Vitamine (vita : das Leben) sind für den Körper essentiell und müssen täglich mit der Nahrung aufgenommen werden. Es handelt sich dabei um 13 sehr komplexe organische Verbindungen, die von Tieren oder Pflanzen produziert werden.
Die Wasserlöslichen:
Vitamin C (Ascorbinsäure) schützt das Immunsystem vor Krankheitserregern, fungiert als Radikalfänger und stärkt unser Bindegewebe. Reich an Vitamin C sind Zitrusfrüchte, Sauerkraut, Kiwis, roter Paprika, Sanddorn und die Acerola-Kirsche. Benötigt wird täglich circa 100mg Vitamin C, hat man eine Infektion sollte man täglich 300 – 500 mg einnehmen. Wer lange Zeit kein Vitamin C aufnimmt, erkrankt an Skorbut.
Vitamin B1 (Thiamin): Benötigt wird 1,5 mg pro Tag. Das Vitamin ist wichtig für die Funktion der Schilddrüse und die Energiegewinnung der Nerven und Muskeln. Es beeinflusst auch den Kohlehydratstoffwechselund sorgt für die Ausgeglichenheit der Psyche. Vitamin B1 findet sich in Schinken, Schweinefleisch und Rindfleisch, Bohnen, Sonnenblumenkernen, Weizenkeimen und Bierhefe. Ein Mangel kann Depressionen, Müdigkeit und erhöhten Puls hervorrufen.
Vitamin B2 (Riboflavin): Wichtig für Schleimhaut, Haut und Nägel. Die Tagesmenge sollte zwischen 1,2 und 1,4 mg. betragen. Eier, Hühnerleber, Camembert, Mandeln und Linsen enthalten viel B2. Ein Mangel macht sich durch Hautentzündungen und vermehrte Infekte erkennbar.
Vitamin B3 (Nikotinsäure): ist für die Blutfettsenkung, die Konzentrationsfähigkeit und Energiegewinnung zuständig. Wer dauerhaft weniger als die täglich empfohlenen 15 mg aus der Nahrung bezieht, muss mit entzündlichen Veränderungen und Durchfall rechnen. Erdnüsse, Steinpilze, Thunfisch, Makrele und Huhn sind gute B3 Lieferanten.
Vitamin B5 (Pantothensäure): hat den Abbau von Stress, die Heilung von Wunden und die Infektabwehr zur Aufgabe. 6 mg pro Tag reichen aus um uns vor einer schlechten Infektabwehr zu schützen. Erbsen, Forelle, Hummer, Lachs und Erdnüsse beinhalten reichlich B5.
Vitamin B6 (Pyridoxin): für Nerven und Abwehrkräfte. Täglich 1,5 mg verringert Allergien. Zu finden in Walnüssen, Sojabohnen, Lachs und Sardinen.
Vitamin B7 (Biotin): bekannt für gesunde Haut und Nägel. 0,006 mg kräftigen die Haare. Essen Sie Haselnüsse, Erdnüsse, Eier, Milch und Lachs.
Vitamin B9 (Folsäure): ist für Reparaturmechanismen der Erbsubstanz und an der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt. Die tägliche Menge von 0,3 mg pro Tag steckt in Eiern, Leber, Brie, Kichererbsen und Sojabohnen.
Vitamin B12 (Cobalamin): Das VitaminB12 wird für den Fettsäureabbau, das Nervensystem und für die Blutbildung benötigt. 0,003 mg täglich reichen aus. Zu finden in Leber, Algen, Kaviar und Emmentaler.
Die Fettlöslichen:
Vitamin A (Retinol): ist wichtig für unsere Sehkraft, für die Hauterneuerung, die Fortpflanzung und unsre Zellen. Viel Vitamin A steckt in Thunfischen, in der Leber, im Camembert, in Honigmelonen und in Milchfetten. Vitamin A kann man als Vorstufe (Provitamin A) in vielen Pflanzen finden. 1 mg ist der Tagesbedarf eines Erwachsenen.
Vitamin D (Cholecalciferol): kann durch ausgiebige Sonnenbäder selbst vom Körper gebildet werden. Enthalten ist es hauptsächlich in Fischen wie Lachs, Aal und Matjes, Lebertran und in der Milch. Wir benötigen 20 Mikrogramm pro Tag für die Aufnahme von Calcium in die Knochen und ein gutes Immunsystem.
Vitamin E (Tocopherol): ist als Zellschutz- und Fruchtbarkeitsvitamin bekannt. 14 mg täglich sorgen für faltenfreie Haut. Hoch dosiert in Maiskeimöl, Sojaöl, Weizenkeimöl, Makrele und Forelle.
Vitamin K1 und K2 Das Vitamin K1 ist für die Blutgerinnung verantwortlich. K2 hemmt die Kalkablagerungen der Arterien und sorgt für einen gesunden Cholesterinspiegel. Wir finden es in Eiern, Huhn, Spinat, Blumenkohl, Petersilie und im Grünkohl. Bei Unterversorgung kann es zu Störungen der Knochendichte und Zahnfleischbluten kommen. Der Tagesbedarf beträgt 0,06 – 0,07 mg.
Wer durch die Nahrung zu wenig Vitamine aufnimmt, sollte die Versorgung mit einem Multivitaminpräparat abdecken.